カフェインの効果について知りたい!どれくらい眠気に効くの?

カフェインの効果と言えば、代表的なものは眠気を覚ましてくれる覚醒効果ですよね!

朝の眠気覚ましや、夜の仕事や勉強中に飲む方も多いのではないでしょうか? 今回はカフェインにはどれくらい眠気に効果があるのか、カフェインについて詳しく調査しました。

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カフェインの効果が現れるのはどれくらい?

コーヒーなどカフェインが含まれているものを摂取して、どのくらいで効果が現れるのでしょうか? カフェインを摂取すると30分~1時間ほどでカフェインが脳に達すると言われています。そしてカフェインの作用が発揮され始めるようです! カフェインの効果が最大に発揮されるのは、大体1時間後です。

また、カフェインの摂取方法によっても効果が出る時間は変わってきます。

  •  冷たい飲み物の場合は、1時間~2時間後
  • 温かい飲み物の場合は、30分~1時間後 カフェインの効果をより早く感じたい場合なら温かい飲み物がおすすめです! その他にも、カフェインを日常的に摂取している人よりも、普段あまり摂取しない人の方が効果の現れが早かったり、男性より女性の方が早かったりと言う場合もあるようです! 眠気覚ましにしたい時や夜集中して仕事や勉強をしたい場合は、1時間前にコーヒーなどを飲むのがおすすめです。

カフェインの効果は何時間つづく?

では、カフェインを摂取すると1時間ほどで効果が現れ始めますが、どのくらい効果は続くのでしょうか? 効果の持続時間には個人差がありますが、大体4時間~5時間で効果が薄れていくようです。それは、カフェインを摂取して体内に溜まり、最後に尿として排出されるからです。 眠気覚ましの効果があるので、夜しっかり眠りたい時は、4時間~5時間前にカフェインを摂取するのは控えるようにしましょう!

カフェインの効果は量によって変わる?

カフェインを摂取する量によって効果が変わってくるのか調査しましたが、たくさん摂取した方が効果がより実感できるわけではないようです。 逆にカフェインをたくさん摂取することで体に悪影響を及ぼす可能性もあります! カフェインを摂取する適量についてご紹介します。 欧州連合(EU)の欧州食品安全機関(EFSA)は、健康を維持するためのカフェインの適量について、成人の方の場合、1日400mg未満に抑え、1回の摂取量が200mgを超えないようにすべきと発表していました。

 インスタントコーヒー・・・100mlあたり57㎎(1日約5杯まで)

 紅茶・・・100mlあたり30㎎(1日10杯まで)

 玉露・・・100mlあたり160ml(1日1杯~1.5杯まで)

 ココア・・・100mlあたり10ml(1日14.2杯まで)

 栄養ドリンク・・・100mlあたり30~50ml(1日1本まで)

 コーラ・・・100mlあたり10~19ml(1日7.1杯まで) 妊娠中や授乳中のカフェインを控えた方が良い場合は、全く摂取してはいけないわけではなく、1日200mgまでに抑えるようにしましょう! カフェインは適度に摂取すると眠気覚まし以外にも集中力を高めてくれたり、利尿作用があったりなどメリットがたくさんあります! ですが、適量を超えて摂取しすぎてしまうと、依存性があったり、不眠症になってしまうなど副作用もあるので必ず、適度な摂取量にしましょう。

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カフェインの効果に関する論文

カフェインの効果に関する論文はどういったものがあるのか調査してみると、カフェインの効果に関する論文はたくさんあるようです! 気になるものをいくつかご紹介します。

■コーヒーのダイエット効果について コーヒーに含まれている成分のクロロゲン酸が、肥満関連病を予防するのではないかと言う論文になります! 米国University of Georgia(ジョージア大学)薬学部のYongjie Maポスドク研究員助手のグループは、「コーヒーで発見された化合物:クロロゲン酸は、肥満による悪影響を防ぐのに役立つかもしれない」

と発表しました。 また、コーヒーを摂取することで2型糖尿病や心臓血管疾患のような慢性的な病気のリスクが低下させることがわかったそうです。 ダイエット効果だけでなく、慢性的な疾患にも効果があるのはすごい発見ですね。 https://news.uga.edu/chemical-in-coffee-may-help-prevent-obesity-related-disease/

■コーヒーを多く飲む習慣は、日本人の全死亡リスクを低下について 国立研究開発法人国立がん研究センター(National Cancer Center)センター長主任研究者津金昌一郎博士の予防研究グループが発表した論文ですが、「全死亡リスク及び心疾患、脳血管疾患及び呼吸器疾患による死亡リスクが減少。コーヒーを1日3~4杯飲む人の死亡リスクは、全く飲まない人に比べ24%低いことが分かった」そうです! 目覚めの1杯、食後の1杯、ブレイクタイムの1杯など小まめなカフェイン補充はおすすめなんですね! https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3527.html

■コーヒーの子宮体がん予防効果について 米国Harvard T.H. Chan School of Public Health(ハーバード大学公衆衛生THチャン・スクール)栄養学部と疫学部Edward Giovannucci教授のグループの発表にて、「1日に4杯かそれ以上のカフェイン有りのコーヒーを飲む女性達は、コーヒーを飲まない女性に比べて、子宮体がん発症リスクが25%減少した」と分かりました。 研究する際に、34歳から59歳の女性67,500名を対象で、26年に渡ってコーヒーの摂取と子宮内膜がんに関して追跡調査を行ったそうです。 http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/coffee-endometrial-cancer-risk/ がん予防では子宮体がんだけでなく、肝臓がんや口腔がん、咽頭がん、基底細胞がん(皮膚癌の一種)などいろいろな論文が発表されていました。 健康の面でカフェインの摂取でプラスになる論文はたくさん出されているので気になる方はチェックしてみましょう。

カフェイン効果を消す方法はあるの?

「カフェインを多く摂取してしまった!」、「カフェインを摂取してしまって眠気が来ない!」 そんなときにカフェインの効果を消す方法があるのか調査しましたが、カフェインの効果を直接的に消す方法は残念ながらありませんでした。 消す方法はありませんでしたが、少しでも効果を緩和させるための方法をご紹介します。 それは、「水分をたくさん飲む」ことです! 大量の水分を摂って、血液の中のカフェインの濃度を減らすことによって効果が緩和できるようです。水分を摂ることで尿として外に出ることが一番有効な緩和方法になります。 そうならないためにも、カフェインの摂取量や摂取する時間帯を考えるようにしましょう!

カフェインの眠気覚まし以外のメリットとは?デメリットもあるの?

カフェインを摂取することで、眠気覚ましの効果があることはご紹介しましたが、その他にもどういったメリットがあるのでしょうか? デメリットも合わせてご紹介します。 ■

カフェインのメリット

まずは、カフェインを摂取することでのメリットをご紹介します。  眠気覚まし効果  利尿効果  解熱・鎮痛作用  ダイエット効果  集中力を高める  疲労回復  病死のリスク低下 カフェインを摂取することで眠気覚まし以外にもいろんなメリットがあるようです。カフェインには解熱・鎮痛作用があることから薬の成分としても使われています!

■カフェインのデメリット

ではカフェインのデメリットについてもご紹介します。  睡眠障害  胃腸に炎症を引き起こす可能性がある  歯が黄ばんでしまう  水分補充としては適さない  依存性 また、カフェインが体に合わない方の場合は、頭痛や吐き気の原因となってしまう場合もあるので注意が必要です。 カフェインには摂取のしすぎから起きてしまうデメリットがありました!適量を守ることと、摂取の時間を考えることでデメリットは改善できることなので気を付けましょう。

まとめ カフェインの効果について知りたい!どれくらい眠気に効くの?

カフェインは眠気覚ましに効果的で、仕事や勉強で集中したい時などとてもおすすめなことがわかりました。 ですが、摂取する量が多すぎると体に悪影響が出てしまうこともあります! 摂取時間と量を考えるとカフェインはとても便利なので確認しておきましょう。

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